素食家庭的营养搭配

松原当慧

　吃素的家庭越来越多，除了从西方营养学角度探讨茹素的注意事项，中医可以提供怎样的视角，帮助茹素家庭吃出健康？

　　在新加坡宝中堂中医药中心任职的新生代中医师刘佩菱（30岁）说，家庭茹素应当讲究膳食平衡。

　　现代人的饮食中主要是精细或加工后的碳水化合物、油炸食品、大鱼大肉，缺乏蔬菜水果，所以影响身体健康。

　　如果你负责策划一家人的膳食，并且想让家人吃更多蔬菜或吃素，下面几个原则可供参考。

　　1、因时、因地、因人

　　经常从西餐大厨口中跳脱而出的“当季在地食材”，中医也有研究，而且非常精要地体现在因时、因地、因人的逻辑里。

　　刘佩菱医师指出，中医有“三因制宜”的观点，即因时、因地、因人而异，选择食物时可以多加留意。

　　“因时制宜，按照季节来选择饮食，虽然我们一般建议吃当季水果，但是新加坡没有四季，所以我们可能不太讲究这个。因地制宜，一方水土养一方人，当地出产的食物更适合当地人，如木瓜、西瓜等当地生产的蔬菜水果，外国进口食物就少吃一些。第三就是因人制宜，每个人的体质不一样，比如寒热虚实，身体比较寒的人可能不太能吃寒凉的食物，所以要按自己身体的情况选择不同食物。”

　　比方说，一个人“发热气”了，热性的食物如辣椒、胡椒、榴梿、龙眼、荔枝等就应该少吃。

　　至于要怎么知道自己的体质，刘医师建议读者找比较好的中医师咨询。假如找不到中医师，则可以根据自己吃某种食物时的感觉来判断，如果吃下去身体感到不舒服，可能就要少吃或不吃。

　　2、以豆类替代肉类

　　《黄帝内经》提到四大类食物——谷肉果菜，刘佩菱医师说，如果以豆类替代肉类，即可补充身体所需的丰富蛋白质。

　　很多人认为只有肉类食品含有蛋白质，其实不然，豆类、蔬菜、水果、坚果、谷类都含有蛋白质，但豆类和全谷类的蛋白质不同，所以刘医师建议豆类与全谷类搭配、互补，确保各类蛋白质的摄取充足。

　　补充蛋白质应按照体型和运动量而定，活动较少的人一般建议每公斤体重补充0.8-1.0克蛋白质，中等运动量可增加至1.2-1.4克蛋白质，专业运动员则需要1.6-2.2克。例如：一名体重68公斤活动量较少的女性，每天应摄入54.4至68.0克（68 x 0.8g = 54.4g，68 x 1.0g = 68.0g）蛋白质。

　　3、食物种类应多样化

　　吃素要吃出营养，务必要拓展食物的种类，比如摄取全谷根茎类、蔬菜类、水果类、各类坚果种子、豆类。

　　不妨考虑变换烹调方法，并且更换烹调用油，比如葵花油、大豆油、花生油、橄榄油、椰子油、棕榈油等等。注意不同油的特质，比如橄榄油遇高温容易氧化，适合拌沙拉，不适合油炸或炒菜。

　　多食用坚果种子，比如核桃、腰豆、杏仁、花生、松子、开心果、夏威夷果、瓜子、黑芝麻等，果仁含有丰富蛋白质与微量元素，可多样化摄取以确保营养均衡。

　　4、深色蔬菜富含多种维生素

　　多摄取深色蔬菜（芥蓝、羽衣甘蓝）、菇类（香菇、杏鲍菇、金针菇）、藻类（海带、紫菜），这类食品富含多种维生素、矿物质，同时提供维生素B12。

　　5、少吃素肉适量运动

　　素食中的加工食品，如仿肉食品，制作过程中经常添加食品添加剂，应少吃，多选择新鲜食材。

　　适量运动，确保日晒（每日20分钟），让体内产生足够的维生素D，以帮助钙质吸收。

　　6、对吃素孕妇、小孩、老人的建议

　　刘佩菱医师说，吃素是一种选择，一些素食者更须注意确保营养的均衡摄取，包括久病体虚者或体质虚弱的人，发育中的孩童，计划怀孕、坐月子、哺乳中的女性，贫血者、生理期中的女性。

　　发育中的孩子、怀孕妇女及生病中营养不良的人（尤其是老人），需要摄取丰富的蛋白质、铁质、钙质、维生素等，刘医师强调，这些人的素食餐饮搭配非常重要，务必注意各类食品搭配的多样性变化，确保每天能摄取不同的营养素。

　　比如搭配不同植物性蛋白质的食材，为人体提供所需的八种必需氨基酸，如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷米、十谷米，以免造成铁质、维生素B12、钙质及蛋白质的摄取不足。

　　从营养学角度，除水与膳食纤维以外，人体的营养素分五大类，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。

　　刘医师说，素食者的蛋白质、铁、钙、维生素D、维生素B12很容易摄取不足，因此在饮食中要确保这类营养的摄入，比如在饮食中引入能补充这些营养物质的食材：黑豆红薯水波蛋（poached egg），铁、钙、维生素D和B12丰富，还可提供19克蛋白质。

　　饮用果汁不如制作水果奶昔（smoothie），除了纤维含量更高，还能够在里面增添天然食材的蛋白质如花生酱、杏仁、豆腐，补充蛋白质，更有饱足感。

　　7、富含维生素C食物与补铁食物一起食用

　　比起动物中的铁，人体较难吸收植物中的铁，长期缺铁容易引起缺铁性贫血而导致面色苍白，疲劳乏力，抵抗力弱，因此素食者更须多摄入含铁的食物如：葡萄干、红枣、羽衣甘蓝、深绿色蔬菜、坚果、豆类，而且维生素C能增进人体对铁的吸收，所以可将富含维生素C的食物（如：蓝莓、奇异果）与补铁食物一起食用。

　　很多人有一种误解：只有乳制品才能补钙，其实花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝都含有丰富钙质，适合素食者食用，以确保钙质的摄取。

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